Voedingsstoffen zijn de bouwstenen van alle voedingsmiddelen. Er zijn er een 50-tal nodig voor alle levensprocessen. Die delen we in 6 groepen in. ≡

Eiwitten (1), vetten (2) en koolhydraten (3) worden ook macrovoedingsstoffen of brandstoffen genoemd.

Vitamines (4), mineralen en spoorelementen (5) worden ook microvoedingsstoffen genoemd. Water (6), mineralen en vitaminen zijn zeer kleine moleculen die niet moeten verteerd worden door het lichaam, en rechtstreeks in het bloed kunnen opgenomen worden.

Alcohol als mogelijke zevende is niet echt nodig in evenwichtige voeding. Echt niet😊.

Water wordt vaak amper vermeld. We bestaan nochtans grotendeels uit water, dat ook dient als  transportmiddel, temperatuurregelaar, oplosmiddel en bouwsteen.

energievoeding

Voeding is meer dan een collectie voedingsstoffen. Ook de vorm, ‘verpakking’ en/of matrix waarin die zitten is in een holistische visie zeer belangrijk. Alle componenten en hun eigenschappen beïnvloeden elkaar en gaan in interactie met ons spijsverterings- en voedselopnamesysteem. De kenmerken van voedingselementen kunnen bovendien veranderen door bewaar- en bewerkingsmethoden.

‘Lege calorieën’ leveren geen of weinig voedingsstoffen maar veel energie doordat er in fabrieken transvetten en/of snelle suikers zijn toegevoegd. Je vindt ze standaard in alcoholische dranken, chips, friet, pizza, roomijs, frisdranken en vruchtensappen, snoepgoed, snacks, gebak, witbrood, witte pasta, enzovoort., mueslirepen en ‘gezonde’ koeken, sommige kant-en-klare maaltijden. Vermijd dus ultra bewerkte voeding, eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding, verspil geen voeding en matig je consumptie.

Het totaal aantal vetcellen blijft behouden, maar ze zijn leeg. Extra eten kan ze weer vullen, waardoor een jojo effect dreigt. Het kweken van meer spierweefsel helpt. Dit zorgt voor een aanpassing van het lichaamsmetabolisme.  Spieren zijn op vlak van stofwisseling en energiegebruik veel actiever dan vetweefsel. Zij zullen eerder energie verbranden dan opslaan.

‘Diëtist: lijnrechter.’(Hugo Olaerts)
‘De enige manier om gezond te blijven is eten wat je niet wilt,
drinken wat je niet lust en doen waar je geen zin in hebt.’
(Joey Adams)

 GL voedingsdriehoekc

Gezonde en gevarieerde voeding bevat alle nodige stoffen, ook mineralen en vitamines. De schijf van 5 (Nederland) of de voedingsdriehoek (België) geven een overzicht hiervan: veel bewegen; minstens 1,5 liter water drinken; ruim granen en aardappelen; veel groenten en fruit; daarnaast wat vis, vlees, ei, zuivel en/of vervangproducten; weinig smeer- en bereidingsvetten; en een klein restje van overbodige snoep, alcohol.

Een gezond en gevarieerd dieet (volgens de Nederlandse Schijf van Vijf (of de Vlaamse Voedingsdriehoek) staat in correlatie tot een groter hersenvolume. Welke factor oorzaak of gevolg is, is nog niet aangetoond. De nieuwe voedingsdriehoek (2021) is duurzamer en integreert gezondheid en milieu: minder rood vlees en (ultra)bewerkt voedsel, snacks en fastfood en meer vers, seizoensgebonden groenten en fruit, peulvruchten, volle granen en noten. Hij wordt nu ook geflankeerd door een even belangrijke bewegingsdriehoek!


    

Nutri-Score is een label op eetwaren dat sinds 2019 als hulpmiddel dient om gezondere keuzes (A groen tot E rood) m.b.t. voedingswaarde te maken.  (Het houdt geen rekening met additieven, pesticiden, menu samenstelling, fair trade ed.)

Mensen zijn geëvolueerd om heel hun leven fysiek actief te zijn en hebben dat nodig om gezond te blijven (Harvard U, 2021). Bewegen onderhoudt fysiologische processen die aftakeling van het lichaam vertragen, zoals het herstellen van scheurtjes, het vrijkomen van antioxidanten en stoffen die ontstekingen tegengaan, en verbetering van de bloedcirculatie. 

‘Als bewegen een pil was, dan zou iedereen hem nemen’ stelt professor N. Lazarus (82, King’s College, Londen). Bij fysiek actieve ouderen blijkt dat ze nog evenveel T-cellen in hun bloed hebben als iemand van 20!

GL bewegingsdriehoekOnze hersenen maken slechts 2% van ons lichaamsgewicht uit, maar 500 van de 2.000 cal/dag (25%) gaan naar de hersenen. (Bij een aap minder dan 10%, onze hersenen hebben meer volume en meer verbindingen.) De hersenen gebruiken glucose als brandstof maar ook melkzuur en zuurstof als energiebron voor het aan en uitschakelen van hersencellen en het aanmaken van signaalstoffen (neurotransmitters).

De werkingen van andere organen (hart, longen, lever, nieren) meegerekend verbruiken je organen 60% van deze dagelijkse calorieën. Spijsvertering (incl. kauwen, slikken…) verbruikt ook nog 10%. 

Een gezond en gevarieerd dieet (volgens de Nederlandse Schijf van Vijf (of de Vlaamse Voedingsdriehoek) staat in correlatie tot een groter hersenvolume. Welke factor oorzaak of gevolg is, is nog niet aangetoond. De nieuwe voedingsdriehoek (2021) is duurzamer en integreert gezondheid en milieu: minder rood vlees en (ultra)bewerkt voedsel, snacks en fastfood en meer vers, seizoensgebonden groenten en fruit, peulvruchten, volle granen en noten.

 Voedingswaarde van groenten en fruit 

De voedingswaarde vinden we op de verpakking van voedsel dat we kopen. Ze bevat de waarde van de belangrijkste voedingsstoffen. Meestal bevat de tabel het energiegehalte, de eiwitten, koolhydraten (o.a. zetmeel, suiker), vetten (met een specificatie voor verzadigde vetzuren), (en vezels, water, zout). Ook belangrijk zijn de micronutriënten: vitamines en mineralen. Uitgebreide tabellen voor groenten en fruit vind je bij

https://www.voedingswaardetabel.nl/

De achteruitgang van de voedingswaarde van groenten en fruit wordt gedemonstreerd in onderstaande tabel.

Mineralen in mg en vitaminen per 100 g z

1985

1996

1996 - 1985

2002

2002 - 1985

Broccoli

Calcium

103

33

– 68 %

28

– 73 %

 

Foliumzuur

47

23

– 51 %

18

– 62 %

 

Magnesium

26

22

– 15 %

11

– 58 %

Bonen

Calcium

56

34

– 39 %

22

– 61 %

 

Foliumzuur

39

34

– 13 %

30

– 23 %

 

Magnesium

26

22

– 15 %

18

– 31 %

Aardappel

Calcium

14

4

– 71 %

3

– 79 %

 

Magnesium

27

18

– 33 %

14

– 48 %

Wortels

Calcium

37

31

– 16 %

28

– 24 %

 

Magnesium

21

9

– 57 %

6

– 71 %

Spinazie

Calcium

62

19

– 69 %

15

– 76 %

 

Vitamine C

51

21

– 59 %

18

– 65 %

Appels

Vitamine C

5

1

– 80 %

2

– 60 %

Bananen

Calcium

8

7

– 13 %

7

– 13 %

 

Foliumzuur

23

3

– 87 %

5

– 78 %

 

Magnesium

31

27

– 13 %

24

– 23 %

 

Vitamine B6

330

27

– 92 %

18

– 95 %

Aardbeien

Calcium

21

18

– 14 %

12

– 43 %

 

Vitamine C

60

13

– 78 %

8

– 87 %

Onderzoek van farmaceutisch bedrijf Geigy, Zwitserland, in 1985, 1996 en 2002.