Zowel een teveel als een tekort is nadelig en schadelijk. Sporenelementen en vitamines beïnvloeden elkaar en elkaars werking. Vitamines is een samentrekking van ‘vitaal’ en ‘amines’ (een organische verbinding- wat niet voor alle vitamines geldt). Een tekort aan vitamines kan je ziek maken. Teveel vitamines binnen krijgen is ook ongezond.
Vitamine A
Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen (nachtblindheid), de groei en het immuunsysteem. Vitamine A komt voor in onze voeding als caroteen en retinol. Bèta-caroteen (uit planten) gedraagt zich als een anti-oxidant; retinol (dierlijke) is toxisch bij overdreven inname (zou het risico op slokdarmkanker verhogen).
Carotenen zouden de kans op kanker, hartziekten en hartinfarcten, en cataracten verminderen.
Belangrijke voedselbronnen van bèta-caroteen zijn lever, vis, donkergroene bladgroenten, rapen, diep oranje of gele vruchten en groenten (wortels, zoete aardappelen, aardbeien, pompoen, abrikozen, grapefruit, sinaasappels,...).
Vitamine B groep (B1, B3, B5, B8, B11..)
De vitaminen van de B groep garanderen vooral de stabiliteit van het centrale zenuwstelsel. Ze zouden in hoge mate voorkomen in volle granen, volkorenbrood, sommige noten en zaden, vers fruit en groenten. Andere goede bronnen zijn amandelen, walnoten, pindanoten, zonnebloempitten, sesamzaden, biergist.
Vitamine B2 (riboflavine)
Belangrijk voor het zenuwstelsel, gezonde huid, schildklier en de spijsvertering. Zuivel, vlees, lever, peulvruchten, zeewieren, volle granen, zonnebloempitten, biergist, groene bladgroenten, broccoli, asperge, avocado's en erwten bevatten vitamine B.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 is belangrijk als co-enzym voor de goede werking van het zenuwstelsel. Hoe meer eiwitten men eet, hoe meer vitamine B6 het lichaam nodig heeft.
Vooral eieren, vis, kip, maïs, banaan, volle granen zijn rijk aan deze vitamine. Andere bronnen zijn avocado's, zoete aardappelen, broccoli, kool, gedroogde abrikozen, noten (vooral walnoten), tarwekiemen, zonnebloemzaden, linzen, erwten en wortels.
Vitamine B12 (cobalamin)
Vitamine B12 is nodig voor de productie van bloedcellen en voor de groei, voor het zenuwstelsel en de hersencellen. Ze is noodzakelijk bij eiwitsynthese en het metabolisme van koolhydraten en vetten.
Planten noch dieren kunnen de vitamine aanmaken, wel micro-organismen zoals bacteriën, fungi en algen. Planten kunnen er mee gecontamineerd worden, en planteneters nemen het dus ook op.
Foliumzuur (folacine)
Foliumzuur is noodzakelijk voor het eiwitmetabolisme en voor de celdeling (DNA synthese).
Goede bronnen van foliumzuur zijn bonen (rode bonen, soja bonen, linzen, quakererwten, erwten), volle granen, verschillende groenten, vooral groene bladgroenten (spinazie, kool, spruitjes, Romeinse sla, kropsla), okra, zoete maïs, pompoenen, bieten en broccoli evenals braambessen, kiwi's, sinaasappelen, weegbree, aardbeien, ananas.
Vitamine C en B bevorderen de absorptie van foliumzuur, terwijl alcohol, koffie en tabak de absorptie verminderen. Door het bewaren, overkoken of weggieten van kookwater gaat een aanzienlijk deel van het foliumzuur in het voedsel verloren.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C is belangrijk voor het transport van zuurstof in het lichaam en voor de gezondheid van de bindweefsels. Ze verhoogt de weerstand tegen infecties en versterkt de bloedvaten. Vitamine C is een klassieke antioxidant.
Zeer goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten (appelsienen, citroenen, limoenen), alfalfascheuten, paprika, papaja, broccoli, zwarte bessen en aardbeien.
Door te hard koken kan vitamine C vernietigd worden, en in bewaarde groenten en fruit is de hoeveelheid vitamine C kleiner.
De bewering dat overdreven hoeveelheden vitamine C goed zijn tegen verkoudheden (e.a. ongemakken) werd door chemicus Linus Pauling en zijn voorbeeld gelanceerd, en kreeg nogal wat navolging. Onterecht, later onderzoek heeft dit volledig ontkracht.
Vitamine D
(cholecalciferol of D3 wordt aangemaakt in het lichaam, ergosterol of D2 komt uit plantaardige bronnen.)
Zonlicht zet cholesterol fotochemisch in de huid om in vitamine D. Het lichaam slaat dit op in vetcellen van waaruit het zich via de bloedsomloop door het hele lichaam verspreidt.
De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid UV in zonlicht. Op een gemiddelde bewolkte dag in november is die bijvoorbeeld maar 1.
We zijn steeds meer binnen gaan leven, achter glas (huis, auto) dat UV-B straling blokkeert en de aanmaak van vitamine D belemmert (net als zonnebrandcrème).
Vitamine D houdt het calciumgehalte in het bloed op peil, zorgt voor sterke beenderen en tanden, en voor een goede gezondheid en vitaliteit in het algemeen. Vitamine D lijkt op een hormoon. Blootstelling aan zonlicht als bron voor vitamine D is belangrijker dan opname via de voeding, zelfs in de winter.
In vette vis zit ook vitamine D. Een teveel aan vitamine D wordt door het lichaam afgebroken.
De zonkracht (UV-index) moet voldoende sterk zijn om vitamine D3 in de huid te kunnen maken. Bij een UV-index ≥ 3, als je schaduw korter is dan je lengte, staat de zon hoog genoeg . Dat is in onze regio van in maart tot november, tussen twaalf en drie uur. Daarbuiten staat de zon daarvoor te laag.
Achter glas (auto, binnen..) kan de zon géén vitamine D3 in je huid maken.
In de schaduw onder een boom wel, maar dan duurt het wel tweemaal zo lang.
In de zomer zou een dagelijkse blootstelling van 15 tot 30 minuten rond het middaguur van hoofd, handen en onderarmen voor mensen met een blanke huid volstaan om de nodige hoeveelheid vitamine D aan te maken. Als meer huid wordt blootgesteld, volstaat een kortere tijd.
De zonkracht is een maat voor de hoeveelheid UV-straling die in Nederland varieert tussen 0 en 7. Hoe hoger de zon staat, hoe sterker de zonkracht is. In de zomer, als de zon hoog staat, tussen twaalf en drie uur ’s middags is die kracht 6-7. In de winter, als de zon laag staat, is die vaak minder dan 1. Dichterbij de evenaar, is de UV-straling sterker en de seizoensverschillen zijn kleiner.
Andere bronnen van vitamine D
* Vissoorten zoals tonijn en zalm, haring, sardientjes, sprot en makreel
* Zuivelproducten, vooral kaas.
* Gist en producten met gist, zoals brood en bier
* Vitamine D kan ook worden gemaakt door dierlijk vet met ultraviolet licht (UV) te bestralen.
* Olie uit vissenlevers, zoals levertraan, visoliecapsules en schelvislever. Verder in eidooiers.
* In paddenstoelen wordt het provitamine ergosterol bij voldoende UV-licht omgezet in vitamine D2. Een optie voor veggies. (Dus niet bij lichtarm gekweekte paddenstoelen, wel bij wilde.)
Olie in schillen van citrusvruchten bevat terpenen (limoneen), vluchtige verbindingen met koolstof en waterstof, geurstoffen (als bij coniferen), zuurstof en verbindingen met alcohol (terpenolen). De oliën zijn brandbaar. Dat merk je als je een schil bij een kaarsvlam samenknijpt. Een aantal vetoplosbare vitaminen A, D, E en K zijn afgeleid van terpenen. Het terpeen 3-methyl-2-buteen-1-thiol (prenylmercaptaan) in keizerskroon zou mollen afschrikken. Je vindt de typische geur ook o.a. in kamfer, eucalyptusolie, tea tree olie.
´Een appel per dag houdt de dokters weg. Vooral als je goed mikt.´
(Winston Churchill)
Engelsen worden niet bruin door de zon, ze roesten.
